Chapter <1> 윗배 볼록형 - 합병증 여부, 철저히 관리
폭식과 과식을 자주 하는 사람에게 많이 나타나며 대부분 남성에게 많이 발견되는데요.
팔 다리는 가는 반면 윗배만 볼록 튀어나왔다고 일명 ‘거미형 비만’ 이라고도 하고, 내장에 지방이 많이 쌓인다고 ‘내장비만’ 이라고도 해요.
내장 지방은 내장주변의 지방세포는 쉽게 핏속으로 흘러 들어 나쁜 콜레스테롤 수치를 높여 주므로써 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 성인병에 걸릴 위험을 높이고 심혈관 질환을 유발해 돌연사로 이어질수 도 있다고 하네요~~.
(조심하세요!! 이런~ 우리 아부지도 그러시는데 언능 병원에 모시고 가야겠다~~회원님들 주변에 이런 분들이 계신다면 언능 병원을 모시고 가세요~~아셨죠??)
◆윗배 볼록형이 나타는 이유와 해결 방법◆
1. 불규칙한 식사로 인한 소화 장애로 위에 가스가 차 있는 경우가 많다.
(이 경우 다이어트 일지를 적어보는 것도 도움이 되요).
(칼로리만 적는 것이 아니라 자신이 얼마나 불규칙하게 생활하고 있는지 깨닫고 고쳐나갈 수 있도록 식사량과 시간을 체크하는 것이 목적이다.)
열량섭취를 기초 대사량으로 제한하고, 야채와 해조류 위주의 저지방 식사를 하며, 짜거나 매운 음식, 술과 담배도 피한다.
2. 운동을 생활화하는 것이 가장 중요한 유형이다. 걷기나 수영, 사이클, 줄넘기 등등 유산소 운동이 좋으며 하루 30분씩 일주일에 5회 정도, 3개월 이상 꾸준히 운동해야 해요.
(다이어트는 완벽함이 아닌 꾸준한 실천이죠^^)
3. 간혹 배에 살이 있어서가 아니라 골격상 윗배가 나온 경우가 있다. 새가슴 등 갈비뼈가 위로 솟아 있는 타입.
(이 타입는 골격의 문제이기 때문에 다이어트로 해결할 수 없어요.^^~선천적인것이니까요^0^)
4. 유독 밥을 먹은 후에만 윗배가 나오는 타입이라면 폭식 때문에 생긴 소화 장애로 가스가 찬 것이 아니라 배 근육이 약해서 위 속에 찬 음식물이 그대로 드러나는 것.
이런 경우 배를 움직여 근육을 탄탄하게 만들면 윗배가 나오지 않는다.
(이제 아셨죠?? 이제부터라도 복부운동 열심히 해주세요^0^)
5. helper 추천 - 윗배 운동 -
① 크런치 (최대한 할 수 있는 만큼까지만...)
② 스트레이트 레그 크런치 (최대한 할 수 있는 만큼까지만...)
③ 싯 업(Sit-Up) (최대한 할 수 있는 만큼까지만...)
★①~③까지 순서대로 해주세요(최선을 다해주세요^0^)★
Chapter <2> 아랫배 볼록형 - 활동량 높이고 변비 탈출
사무실이나 책상에 오래 앉아 있어 변비가 심하고 활동량이 부족한 여성에서 흔히 나타나는 유형이죠.
이런 사람들은 배에는 물론 허벅지와 엉덩이에도 지방이 두툼하게 쌓인 체형이 되는 경향이 있죠.
(생각해도 짜증이 나시죠?? 워워~~참고 끝까지 들어주세요^^ㅎㅎㅎ)
이 모양이 서양 배와 모양이 비슷하다고 '배 모양 비만' 이라고도 해요.
아랫배에 살이 많아서 내장에 지방이 많은 비만보다는 덜 위험하다지만 안심할 수는 없어요. (여기서 배는 먹는배가 아니죠^^)
◆아랫배 볼록형이 나타는 이유와 해결 방법◆
1. 활동량이 부족해 소장과 대장의 활동 역시 둔해진 상태기 때문에 아랫배에 지방이 쌓이거나 변비가 생겨 숙변에 의해 아랫배가 불룩해질 수도 있다.
장 운동을 활발하게 하기 위해 식이섬유소가 많은 현미, 채소, 나물 등과 수분 섭취는 필수죠.!!
또 해결하려면 식사량을 제한하기보다 평소 짧은 거리라도 걸어 다니는 습관을 들여 기초대사량을 늘리는 것이 좋다. 식사량을 줄여 체중이 줄 경우엔 필요한 기초대사량도 함께 감소돼 이후 식사를 정상적으로 할 때 쉽게 살이 다시 찌거든요~.
2. 장 활동을 활발하게 해 소화와 대사를 촉진시켜 복부 지방을 제거하는 또 다른 방법은 배 마사지를 하는 것이다.
주먹을 쥐어 아랫배를 가볍게 누른 후 시계 반대 방향으로 원을 그리며 마사지할 것.
간혹 꼬집어가며 혹사시키면 뱃살이 빠진다는 말을 하는데 이는 배보다는 셀룰라이트가 뭉쳐 단단해진 허벅지나 팔에 더 효과적인 방법이예요~.
또 한가지 훌라후프가 있죠~!! 훌라후프도 국소적인 혈액순환을 도와주므로 다이어트 촉매 역활을 해주죠~. 식이섬유가 풍부한 야채와 과일 위주 식사를 하고, 충분한 수분 섭취와 아침식사 후 화장실에 가는 습관 역시 뱃살제거에 도움이 되요~.
3. 이런 유형은 일주일에 4~5일, 하루 30분 정도씩 계단 오르내리기, 가벼운 스트레칭도 효과가 있다.
※ 가장 도움이 되는 스트레칭
바닥에 엎드린 채 10~20㎝ 높이까지 윗몸을 들어올려 몸을 V자 모양으로 만든다는 느낌으로 뒤로 젖힌다.
8~10초씩 5회 정도 반복하다가, 점차 강도를 높여 10회 이상까지 하면 좋아요.
4. helper 추천 - 아랫배 운동 -
① 버티칼 시소 (최대한 할 수 있는 만큼까지만...!!)
② 리버스 크런치 (최대한 할 수 있는 만큼까지만...!!)
③ 레그 레이즈 (최대한 할 수 있는 만큼까지만...!!)
★①~③까지 순서대로 해주세요(최선을 다해주세요^0^)★
Chapter <3> 옆구리 러브핸들형 - 임신이 원인, 유연성과 활동량 부족
몸이 유연하지 않은 사람들이나 활동량이 부족한 사람들이 바지를 입을 때 허리의 살이 비어져 나오는 형~~
이 삐져 나오는 옆구리 살들을, 흔히 말하는 ‘러브 핸들’ 이라고 하죠~ (helper통계에 따르면 의외로 남자들이 좋하는 경우도 있다라구요...^^ㅎㅎ)
아랫배 볼록형과 마찬가지로 피하 지방이 원인이지만, 살이 붙는 모양이 매우 다른데요~.
(몸이 전체적으로 뚱뚱한 것이 아니라 다른 곳에 비해 옆구리 살이 더 많은 사람도 계시죠??)
이런 유형의 비만은 피부에 탄력이 없고 늘어져 보기에도 거북한 경우가 많으며 주로 출산 후 여성들에게 많이 나타나요~.
◆옆구리 러브핸들형이 나타는 이유와 해결 방법◆
1. 출산 후에 산후조리를 하다 보면 움직임과 활동이 극히 제한되기 때문에 임신 중 늘어난 복부 피부와 증가한 체중이 정상으로 돌아오지 못하는 경우가 많다.
임신으로 인한 복부비만은 꾸준한 운동과 함께 식이조절로하는 다이어트 방법이 적당해죠~
아랫배 볼록형과 마찬가지로 우선 지방 섭취를 줄이고 보리밥, 현미밥 등 잡곡밥을 먹는다.
변비를 예방하고 포만감을 얻을 수 있어 식사량이 자연스럽게 감소해 늘어났던 위와 장의 체적도 줄어든다.
2. 지방 분해를 돕는 유산소 운동인 수영, 에어로빅, 줄넘기 등을 할 것. 여기에다가 늘어진 피부에 탄력을 주고 피하지방을 제거하는 복부운동과 필라테스을 겸하면 금상첨화죠~.
3. 아랫배 볼록형과 마찬가지로 이런 유형은 일주일에 4~5일, 가벼운 스트레칭도 효과가 있다.
※ 가장 도움이 되는 스트레칭
정면을 바라보고 양다리는 모아주세요~.
양손은 깍지를 끼고 쭉~펴서 하늘 위로 들어올리세요~.
골반은 고정하고 좌우로 허리를 움직여주세요~.
좌우로 최대한 늘려 10초~15초 정리하며 25회씩 해주세요~.
4. helper 추천 - 옆구리 운동 -
① 덤벨 사이드 밴드 (최대한 할 수 있는 만큼까지만...!!)
② 오블리끄 크런치 (최대한 할 수 있는 만큼까지만...!!)
③ 잭나이프 (최대한 할 수 있는 만큼까지만...!!)
★①~③까지 순서대로 해주세요(최선을 다해주세요^0^)★
Chapter <4>윗배에서 아랫배까지 남산형 복부비만 - 가장 위험한 유형
어려서부터 비만인 경우 윗배와 아랫배가 모두 나와 둥그스름하게 연결된 형. 이것을 ‘남산형 비만’ 이라고 해요~.
피하 지방뿐만 아니라 내장 지방도 심해 각종 성인병과 합병증이 가장 많이 생기는 타입이며 이 유형은 주로 오랫동안 비만이었던 경우가 많아 다른 유형보다 힘들거든요~.
(그래서 나쁜 습관이 가장 무서운거죠~!!)
비만관리의 네 가지 방법,
즉 운동요법, 식이요법, 행동수정요법, 약물요법이 모두 필요할 뿐만 아니라 합병증이 동반되는 경우도 많아 다각도의 접근이 필요하다.
한가지 예를 들어 저열량 식단과 운동으로도 좀처럼 뱃살이 빠지지 않는다면 비만치료제의 도움을 받는 경우도 있죠~. 약물 요법을 쓰면 체중 감량에 대한 자신감을 얻고 탄력을 받을 수 있기 때문이죠~. (하지만 이는 어디까지나 보조적인 치료일 뿐, 여기에 전적으로 의지해서는 안 된다는 사실을 절대 명심해야 하세요.) 합병증으로 생명을 위협할 정도로 심각하면 수술을 고려할 수도 있다고 하네요~.
◆윗배에서 아랫배까지 남산형 복부비만 나타는 이유와 해결 방법◆
1.이를 해결하기 위해서는 철저한 식이요법, 절대 금연, 금주는 필수며, 단 음식, 청량음료, 패스트푸드도 피해주세요~. 먹는 데도 각별히 신경을 써야 한다. (절대 신경!!)
(만약 고도 비만에 합병증까지 있다면 전문가의 진찰과 처방에 따라 다이어트를 실시해야 해요) 하루 열량섭취는 기초 대사량 이하로 제한하고 곡물과 야채위주의 식단으로 섭취하세요~. 부족한 동물성 단백질은 등 푸른 생선과 기름을 뺀 살코기로 보충해주세요~.
2. 남산형 복부비만은 몇 달 안에 문제를 해결할 수 없어요.그래서 적어도 1~2년 이상 지속적이며 규칙적으로 운동을 해야 하므로 지루함과 부담 없이 다른 사람과 함께 어울리면서 즐길 수 있는 적합하다.
3. helper 추천 - 복부 전체 운동 -
① V업(V up) (최대한 할 수 있는 만큼까지만...!!)
② 얼티네이팅 트위스트 크런치 (최대한 할 수 있는 만큼까지만...!!)
③ 얼티네이트 니풀 (최대한 할 수 있는 만큼까지만...!!)
③ 하늘 자전거 (최대한 할 수 있는 만큼까지만...!!)
★①~③까지 순서대로 해주세요(최선을 다해주세요^0^)★
